Что это техника плоских шарниров: Преимущества холодильников Neff

Использование этого кия предназначено, когда спортсмен завершил эксцентрическую часть шарнира и готов встать. Это будет важно для спортсменов, которые изо всех сил стараются удержать свое положение, выполняя движение в обратном направлении. Вы можете увидеть, что спина больше не остается нейтральной, голова запрокидывается, выгибается или сгорбляется в спине или двигаются колени.

Заключительные мысли

Тазобедренный шарнир является неотъемлемой частью всех вариантов становой тяги, а также таких движений, как махи гирями, и его нельзя упускать из виду при обучении поднятию тяжестей.

Это обманчиво сложная модель движения, особенно для новичков и новичков. Это может даже продолжать быть трудным для тех, у кого хронически напряжены подколенные сухожилия и слабые ягодичные мышцы; тем не менее, при достаточной практике это то, что вы определенно можете улучшить для себя или своих спортсменов.

Что читать дальше:

• Упражнения с доминирующим бедром и коленом (простое руководство)
• 10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)

Об авторе

Елена Попадик работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

12 подсказок, чтобы освоить тазобедренный сустав и RDL — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман

11 сентября 2017 г.

Тазобедренный сустав, Становая тяга, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Спортивные результаты, Бодибилдинг, Ноги, Самые популярные

Д-р Джоэл Сидман

11 сентября 2017 г.

Тазобедренный сустав, Становая тяга, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Спортивные результаты, Бодибилдинг, Ноги, Самые популярные

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Правильная работа тазобедренного сустава необходима для работоспособности, силы и повседневной жизни. Знать, как наклоняться от бедер, а не сгибаться в позвоночнике, — это то, на что должен быть способен любой человек. Это не только спасает позвоночник, но и позволяет более эффективно двигаться, поскольку бедра задействованы почти во всех физических нагрузках, включая доминирующие упражнения как для нижней, так и для верхней части тела. Кроме того, правильная механика тазобедренного сустава и функция бедра необходимы для правильного положения позвоночника и постурального выравнивания. Человек, который не может правильно сгибать тазобедренный сустав, неизбежно старит свой позвоночник и, в конечном счете, все тело.

Кроме того, тазобедренный сустав является одним из наиболее эффективных движений для создания функциональной силы и гипертрофии всей задней части, включая ягодичные и подколенные сухожилия, а также нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. Ключом к получению различных преимуществ тазобедренного шарнира является правильное выполнение движения.

Вот 12 основных принципов и обучающих подсказок, которые я использую, чтобы научить правильному повороту тазобедренного сустава, а также видео-примеры, иллюстрирующие каждую подсказку.

1. Наклоны в бедрах

Вместо того, чтобы сгибаться в позвоночнике, подумайте о сгибании в тазобедренном суставе, отводя бедра назад настолько далеко и естественно, насколько это возможно. По сути, это определение тазобедренного шарнира в двух словах.

2. Держите бедра высокими на протяжении всего упражнения

Одна из самых важных подсказок во время поворота бедра — сосредоточиться на поддержании высоты бедер. Очень эффективная подсказка, которую я использую со своими спортсменами и клиентами, — это предложить им представить две нити, одна из которых прикреплена к их бедрам/попе, а другая — к груди. Одна струна тянет грудь вниз к земле, чтобы создать наклон туловища вперед (важный компонент тазобедренного сустава), в то время как другая струна подтягивает ягодицы/бедра вверх, удерживая их в вертикальном положении. Эта «двухструнная» указка творит чудеса при обучении основным элементам тазобедренного сустава, в частности, реплике «высокие бедра».

Это высокое положение бедра является основным признаком, который отличает тазобедренный шарнир от приседания. Хотя приседания и тазобедренный шарнир на самом деле очень похожи в том, что оба предполагают отвод бедер назад за счет сгибания в тазобедренном суставе, ключевое основное различие заключается в том, что приседание включает опускание бедер с достаточным сгибанием колена, в то время как паттерн тазобедренного сустава предполагает, что бедра остаются высокими. только с небольшим сгибанием колена. Тем не менее, оба они имеют решающее значение, когда речь идет о освоении движений человека, и оба варианта следует рассматривать как свои собственные индивидуальные модели движений. К сожалению, большинство людей либо слишком много приседают, пытаясь выполнить шарнир, либо держат ноги слишком прямыми, превращая это в очень опасную становую тягу на прямых ногах. Это приводит к следующему пункту.

3. Сохраняйте мягкое положение колена

Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю во время RDL, — использование слишком прямого положения ног. Вместо того, чтобы пытаться держать ноги прямыми или чрезмерно напряженными, колени должны поддерживать небольшой изгиб или положение «мягкого колена» (15-20 градусов сгибания колена), сохраняя при этом бедра высокими. Когда колени слишком прямые (аналогично опасному положению становой тяги с прямыми ногами), это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть подколенного сухожилия и сухожилия, что делает атлета уязвимым к разрывам и травмам подколенного сухожилия, а также к проблемам с седалищным нервом. Это также создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Кроме того, минимизируется степень активации больших ягодичных мышц. Сохранение мягкого положения колена позволяет максимально задействовать более крупные мышцы как ягодичных, так и подколенных сухожилий. Это также самая биомеханически безопасная и сильная позиция, представляющая идеальную биомеханику для оптимизации движений и работы мышц. Прямая позиция или положение с более прямыми ногами может выглядеть визуально приятным для глаз, но это очень дисфункционально и неестественно.

4. Не используйте слишком большой диапазон движения  

Это идет рука об руку с вышеуказанными пунктами, касающимися положения прямой ноги. Вместо того, чтобы стремиться к максимальному диапазону движения и чрезмерному растяжению задней цепи, целью должен быть оптимальный диапазон движения с туловищем чуть выше параллели с полом и углом тазобедренного сустава, близким к 90 градусам. Движение значительно ниже этого уровня способствует разрывам и растяжениям подколенного сухожилия, проблемам с поясницей и снижению выработки силы.

Как и в случае с другими пунктами, ни один должным образом подготовленный спортсмен никогда не будет прыгать или приземляться или выполнять какие-либо функциональные действия с положением шарнира, которое предполагает чрезмерное растяжение, или с углом тазобедренного сустава, который значительно превышает 9 градусов. 0 градусов. Тренировка тазобедренного сустава с экстремальным диапазоном движений только закрепляет ошибочные модели движений в вашей центральной нервной системе, которые могут ухудшить естественную механику тела и спортивные результаты.

По сути, атлет должен сосредоточиться на естественном растяжении ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но не на чрезмерном. Выполнение этих упражнений на слишком жестких ногах не только сведет на нет преимущества, связанные с этим движением, но и закрепит неправильный рисунок шарнира. Помните, что шарнир — это естественная, функциональная стратегия движения, а не искаженное манипулирование идеальной механикой вашего тела. Кроме того, это снижает нагрузку на работающие мышцы, тем самым сводя на нет стимул силы и гипертрофии упражнения.

5. Поддержание жесткости и нейтральности позвоночника

Сохранение нейтрального положения позвоночника обязательно при всех движениях, особенно при движениях с осевой нагрузкой, таких как тазобедренный шарнир. Этот пункт также идет рука об руку с темой избегания чрезмерного диапазона движений. На самом деле, когда позвоночник находится в правильном положении, почти невозможно упасть и уйти слишком глубоко. Напротив, когда позвоночник не является жестким, неизбежно последует чрезмерно большой ROM, поскольку структура тела и функция скомпрометированы как биомеханически (рычаги не оптимизированы), так и нейрофизиологически (происходит короткое замыкание нервных сигналов).

Это правильное нейтральное положение позвоночника включает в себя очень небольшой естественный изгиб (не чрезмерный изгиб), туго напряженный корпус, втянутый живот, выпяченную грудь, плечи отведены назад, грудная клетка втянута и опущена, лопатки опущены, голова высоко поднята и упакована, а шея вытянута – не взведена назад или вперед.

Еще одна более тонкая, но также довольно распространенная ошибка, которую склонны совершать продвинутые лифтеры, заключается в том, что они выпрямляют позвоночник и выполняют правильный RDL, но как только они достигают нижнего положения, вместо того, чтобы сделать паузу и вернуться в верхнее положение, они позволяют позвоночнику, чтобы потерять небольшое количество структурной жесткости ради получения дополнительных нескольких дюймов растяжения и диапазона движения. Вместо того, чтобы пытаться двигаться дальше, атлет должен точно почувствовать, где находится естественная точка остановки, зафиксировать ее с максимальным напряжением и оптимальной жесткостью позвоночника, а затем вернуться в исходное положение.

6. Держите торс в напряжении

Распространенный вопрос касается того, какой изгиб позвоночника лифтер должен поддерживать при выполнении движений с осевой нагрузкой, таких как тазобедренный шарнир. Ответ лежит в ядре. По сути, лифтер должен сосредоточиться на том, чтобы держать корпус максимально напряженным и напряженным, в то же время удерживая живот втянутым, а грудную клетку опущенной. Это нужно делать, одновременно пытаясь удерживать грудь, плечи отведены вниз и назад и поддерживать небольшой естественный изгиб преимущественно в Т-образном отделе позвоночника/верхней части спины, а не в поясничном отделе позвоночника.

Кроме того, позвоночник будет принимать несколько разные уровни растяжения от начала до конца движения. С визуальной точки зрения позвоночник будет иметь небольшой изгиб в верхней половине движения, но в нижней половине шарнира позвоночник должен быть относительно плоским. В сущности, большинство очевидных и визуальных элементов разгибания позвоночника должны быть исключены в нижней части (поскольку спина будет почти идеально ровной), даже несмотря на то, что атлет по-прежнему будет активно использовать широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в сочетании с кором.

Наконец, когда атлету приходится жертвовать дополнительным напряжением кора, чтобы создать больший прогиб, вы понимаете, что зашли слишком далеко и создали чрезмерный прогиб со слишком большим растяжением.

7. Разведите колени в стороны, но не слишком сильно

Когда дело доходит до приседаний, наиболее компетентные тренеры и инструкторы советуют своим спортсменам разводить колени и лодыжки в стороны и переносить большую часть веса на внешнюю сторону их ноги. Хотя это немного более тонко, те же самые общие принципы следует применять к тазобедренному шарниру. На самом деле, это один из самых важных, но недооцененных тренировочных сигналов для тазобедренного сустава. Я видел, как это полностью меняет правила игры для многих спортсменов, выступая в роли последней части головоломки, которая помогает собрать воедино их технику шарнира.

Я также заметил сильную корреляцию между отсутствием латерального разведения колена и напряжением подколенного сухожилия, растяжением ягодичных мышц, проблемами седалищного нерва и болью в пояснице. Выталкивание коленей и лодыжек наружу и усиление напряжения на внешней стороне ступней (при опущенных больших пальцах ног) устранит большинство, если не все эти проблемы, особенно в сочетании со всеми другими вышеупомянутыми сигналами.
 

8. Думайте о прыжках в длину

С точки зрения специфики движения, позиция тазобедренного сустава и прыжка в длину — одно и то же, поскольку механика для них обоих, особенно в тазобедренном суставе, идентична. Понимание этой концепции и удержание ее в памяти при выполнении любого тазобедренного сустава может творить чудеса с вашей техникой. Это связано с тем, что прыжок в длину требует отведения бедер как можно дальше назад с максимальным сгибанием бедра, чтобы достичь максимального разгибания бедра в прыжковой/концентрической фазе.

Для тех, кто когда-либо прыгал в длину, эта подсказка является действительно быстрым и грязным средством для улучшения механики тазобедренного сустава за считанные секунды. На самом деле, это то, что я часто использую со своими спортсменами, так как почти каждый раз, когда я упоминаю об этом, кажется, что концепция того, что такое положение шарнира бедра, наконец-то щелкает впервые.

9. Подумайте о сильном согнутом бедре цель должна состоять в том, чтобы добиться сильного и изогнутого положения бедер. Цель движения тазобедренного сустава состоит в том, чтобы установить бедра в мощное положение, чтобы они могли двигаться с максимальной силой и создавать высокий крутящий момент в фазе разгибания. Это может произойти только в том случае, если бедра свернуты назад, как натянутая пружина.

Еще один способ представить это — использовать аналогию с рогаткой. Если мы отклоним бедра назад только частично, то подобно выстрелу из рогатки, который только частично взведен назад, мы произведем только часть мощности на фазе выпуска. Аналогичным образом, при отведении бедер назад должна быть точка, в которой спортсмен чувствует максимальное напряжение и фазу витка, щелкнув в нужное положение, точно так же, как при взведении пращи или лука обратно в максимально свернутое положение. Именно на этой фазе лифтер должен ощущать себя (как внутри, так и снаружи) одним невероятно мощным и мощным агрегатом, готовым к разгрузке с максимальной силой и крутящим моментом по желанию.

10. Держите вес ближе к телу/центру масс

Еще одна распространенная ошибка, которую часто допускают при работе с тазобедренным шарниром, заключается в том, что груз слишком далеко выходит за пределы центра масс. Цель должна заключаться в том, чтобы удерживать вес как можно ближе к центру масс и к телу. Помимо того, что это помогает максимизировать моторный контроль и точность выполнения движений, это значительно увеличивает нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия и значительно снижает нагрузку на позвоночник. Это потому, что каждый сантиметр впереди тела, по которому перемещается груз, экспоненциально увеличивает сдвигающие и сжимающие силы на позвоночник. Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину, держите вес прижатым к телу на протяжении всего подъема.

Наконец, существует прямая зависимость между тем, насколько близко груз находится к центру масс, и механикой тазобедренного сустава. Чем ближе лифтер подтягивает груз к своему телу, тем больше это оказывает непосредственное влияние на отведение бедер назад и назад. Другими словами, бедра следуют за весом и наоборот.

11. Сгибание широчайших

Кстати, удержание грифа близко к телу не только помогает максимизировать безопасность позвоночника и механику тазобедренного сустава, но также помогает заставить широчайшие сокращаться. С другой стороны, работа широчайших также помогает удерживать штангу близко к телу. Другими словами, существует прямая связь между активацией широчайших мышц и положением штанги.

Активация и сокращение широчайших мышц на всем протяжении тазобедренного сустава является одним из ключевых факторов поддержания нейтрального положения позвоночника и предотвращения чрезмерного сгибания позвоночника или округления плеч. На самом деле, общее постуральное выравнивание во время большинства движений, включая тазобедренный шарнир, основано на активации верхней части спины и широчайших. Тело, которое активно активирует широчайшие мышцы во время выполнения тазобедренного сустава, будет способно выдерживать гораздо большую нагрузку и напряжение, чем тело, в котором активация широчайших минимальна.

12. Не искажайте позвоночник в кифотическое положение во время верхней фазы разгибания устранение естественного лордотического искривления. В результате многие тренеры ошибочно указывают на наклон таза назад с чрезмерным укорочением ягодичных мышц, особенно во время разгибания бедра. К сожалению, это привело к очень распространенной, но очень проблематичной форме дисфункционального движения и постуральной аберрации в верхнем вытянутом положении шарнира или движения становой тяги, когда человек теряет все следы постуральной нейтральности и ригидности позвоночника.

По существу, эти люди демонстрируют кифотическую осанку, округление плеч, тепловой наклон вперед и значительное сгибание позвоночника в верхней точке шарнира и движениях становой тяги. Хотя это часто выполняется с целью создания как можно большего напряжения ягодичных мышц, такое дисфункциональное положение крайне нежелательно и весьма вредно, поскольку оно представляет собой такое же общее постуральное выравнивание, наблюдаемое у пожилых людей.

По иронии судьбы, тазобедренный шарнир является одним из самых полезных движений для улучшения механики позвоночника и выравнивания осанки при условии, что оно выполняется правильно. К сожалению, когда предполагается неправильное постуральное выравнивание, такое как описанное выше, атлет не только теряет многие из вышеупомянутых преимуществ, но и движение на самом деле ухудшает и старит позвоночник, а не помогает ему.

Проще говоря, если вы хотите состарить свой позвоночник и потерять все элементы структурной жесткости в позвоночнике, продолжайте двигаться к чрезмерному кифозу и искривлению позвоночника при разгибании бедра. Если целью является здоровая механика позвоночника, функциональные паттерны движений, плавные скоординированные мышечные сокращения и максимальная стимуляция целевой мускулатуры, то сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым и нейтральным на всех этапах движения, включая разгибание тазобедренного сустава.