Что это техника плоских шарниров: Как выбрать холодильник – советы профессионалов

Опубликовано автором

Содержание

Преимущества холодильников Neff


Ни один кулинарный шедевр не рождался из заветренных лежалых продуктов. Каждый мишленовский шеф, каждый профессионал, каждый любитель хорошо приготовить и вкусно поесть не оставит получившееся блюдо в неподходящих условиях. Важно не только купить, но и не дать мясу или рыбе протухнуть; не только поджарить или сварить, но и обеспечить условия хранения — охлаждение и замораживание. Холодильники Heff знают, что делать, когда вы загружаете полки овощами, фруктами, птицей и деликатесами.

Система FreshSafe

Сохранять продукты в два, а то и три раза дольше? Что-то не верится. А зря! Система FreshSafe рассчитана именно на такой срок хранения! Свежая зелень пролежит в пластиковом ящике холодильника Neff больше недели и не завянет, ветчина и моцарелла будут пригодны к употреблению больше двух недель, а копченая грудинка не потеряет своих пищевых качеств в течение месяца.
В холодильниках серии FreshSafe 2 оборудован отсек с высоким уровнем влажности, в котором баклажаны и бананы остаются свежими и упругими в два раза дольше.

Холодильники серии FreshSafe 3 предлагают две климатические зоны с температурой около нуля, в которых яблоки, капуста, птица и чеддер остаются свежими в три раза дольше.

Выдвижные полки EasyAccess

Кто задвинул банку с клубничным вареньем в дальний угол холодильника? О, да это же вы сами! И что теперь делать, как добывать её оттуда? Ведь она заставлена судком с копченой курицей, пакетом колбасной нарезки и банкой с дижонской горчицей… Но с выдвижными полками Easy Access вы легко достанете любой предмет, оказавшийся у стенки холодильной камеры.

Разделительное стекло VarioShelf

Что мешает поставить десятилитровую кастрюлю супа в холодильник — полки? Только не в холодильниках Neff, оборудованных полками VarioShelf. Управляйте пространством внутренней камеры как хочется вам, а не давно отжившим нормам расстановки посуды в холодильнике. Переставьте полки на любую высоту и уместите все, что купили и приготовили.

Отделение для масла Slide&Hide

Надоело каждый раз во время еды поднимать и убирать крышку с масленки? Neff давно знает об этой проблеме и уже решил ее — как всегда, с блеском. Крышка отделения просто соскальзывает вниз и предоставляет удобный доступ к вкусному и ароматному кусочку свежего сливочного масла.

Ящик для хранения замороженных продуктов BigBox

Кто боится покупать здоровенного индюка или целую семгу? Возможно, что таких хватает, но это явно не владельцы холодильников Neff, оборудованных ящиком BigBox. Набейте его доверху замороженными грибами и ягодами, пельменями и котлетами — или положите в него целого поросенка и достаньте тушку 30 декабря, чтобы приготовить ее на Новый год.

Технология MultiAirFlow

Видели привядший с одного края салат или теплый йогурт, два дня простоявший у самого края полки? С технологией MultiAirFlow в холодильниках Neff вы подобного издевательства над продуктами больше не увидите. Потоки холодного воздуха равномерно распределяются по всей внутренней камере и обеспечивают правильное охлаждение любому овощу, фрукту, мясу или деликатесу.

Система LowFrost

Хотите забыть о заснеженных просторах морозилки? А больше не вспоминать о высохшей петрушке и сморщившихся грушах? Такую возможность предоставит система LowFrost. Наледь в таких холодильниках образуется медленно, прибор не требует частого размораживания, зато превосходно сохраняет вкус, текстуру, витамины и полезные вещества, содержащиеся в пище.

Технология SuperFreeze

Опасаетесь покупать большое количество грибов, ягод или овощей под заморозку? Напрасно вы это делаете. Холодильники Neff снабжены превосходной системой SuperFreeze: она автоматически понижает температуру в морозильной камере при добавлении новых продуктов. Принесли десятикилограммовую рыбу, положили в ящик — она благополучно замерзла и не повредила соседям по морозилке внезапным повышением температуры хранения.

Система VarioZone

Приходилось ли вам искать брикет мороженого за мерзлой тушкой курицы и пакетами с клюквой? Случалось ли перекапывать морозилку сверху донизу, чтобы найти там одинокую тиляпию? Система VarioZone поможет рационально использовать внутреннее пространство морозильной камеры. Вы сможете положить небольшие по объему контейнеры на одну полку, а что-то громоздкое — на другую, и вам не составит труда разыскать то, что решили приготовить (или выбросить, чтобы больше не видеть вон того цыпленка трехлетней давности или вот эту пластиковую баночку с жареными замороженными грибами, собранными четыре года назад и благополучно забытую среди айсбергов).

Техника плоских шарниров

Дверь встраиваемой модели, широко открывающаяся и не задевающая о шкаф? Да-да, такое бывает. Техника плоских шарниров во встраиваемых холодильниках Neff позволяет жестко крепить мебельные фасады к дверям холодильника и обеспечивает широкий (до 115°) угол открытия дверцы.

Холодильники :: Встраиваемые холодильники :: Встраиваемый холодильник BOSCH KIR31AF30R

  • Описание
  • Особенности
  • Как купить
  • Оплата
  • Доставка

Общие данные:

Размеры:
высота: 102.1 см
ширина: 55.8 см
глубина: 54.5 см

Общий объем/ Полезный объем:
Холодильника (л): -/174
Холодильной камеры (л): -/174

Тип управления: электронный
Класс энергопотребления: A+
Климатический класс: SN-T (от +10°С до +43°С)
Количество компрессоров: 1
Годовое потребление энергии: 100 кВтч
Цвет: белый

Холодильное отделение:
5 полок из ударопрочного стекла, 4 из них –переставляемые по высоте, 1 составная

5 полочек на дверце
Автоматика оттаивания
LED освещение
Автоматический режим суперохлаждения
Ящик для овощей и фруктов с контролем влажности Hydrofresh
2 подставки для яиц

Дополнительная информация:
Техника плоских шарниров
Электронная регулировка и контроль температуры
Пpeдyпpeдитeльный cигнaл пpи oткpытoй двepцe
Супертихо! (33 дБ)
Дверной упор правый, перенавешиваемый
Мощность подключения: 90 Вт

Габариты ниши для встраивания: 102. 5х56х55 см

Бренд:

Bosch

Гарантия:

1 год

Страна производства:

Германия

Цвет:

Белый

Ширина:

56

Оформить заказ на нашем сайте легко. Просто добавьте выбранные товары в корзину, а затем перейдите на страницу Корзина, проверьте правильность заказанных позиций и нажмите кнопку «Оформить заказ» или «Быстрый заказ».

Быстрый заказ

Функция «Быстрый заказ» позволяет покупателю не проходить всю процедуру оформления заказа самостоятельно. Вы заполняете форму, и через короткое время вам перезвонит менеджер магазина. Он уточнит все условия заказа, ответит на вопросы, касающиеся качества товара, его особенностей. А также подскажет о вариантах оплаты и доставки.

По результатам звонка, пользователь либо, получив уточнения, самостоятельно оформляет заказ, укомплектовав его необходимыми позициями, либо соглашается на оформление в том виде, в котором есть сейчас. Получает подтверждение на почту или на мобильный телефон и ждёт доставки.

Оформление заказа в стандартном режиме

Если вы уверены в выборе, то можете самостоятельно оформить заказ, заполнив по этапам всю форму.

Заполнение адреса

Выберите из списка название вашего региона и населённого пункта. Если вы не нашли свой населённый пункт в списке, выберите значение «Другое местоположение» и впишите название своего населённого пункта в графу «Город». Введите правильный индекс.

Доставка

В зависимости от места жительства вам предложат варианты доставки. Выберите любой удобный способ. 

Оплата

Выберите оптимальный способ оплаты.  

Покупатель

Введите данные о себе: ФИО, адрес доставки, номер телефона. В поле «Комментарии к заказу» введите сведения, которые могут пригодиться курьеру, например: подъезды в доме считаются справа налево.

Оформление заказа

Проверьте правильность ввода информации: позиции заказа, выбор местоположения, данные о покупателе. Нажмите кнопку «Оформить заказ».

Наш сервис запоминает данные о пользователе, информацию о заказе и в следующий раз предложит вам повторить к вводу данные предыдущего заказа. Если условия вам не подходят, выбирайте другие варианты.

ОПЛАТА

Для Вашего удобства мы предлагаем следующие варианты оплаты заказа:

1. Наличный расчет
Оплата заказов принимается только в рублях. Оплатить выбранный товар Вы можете как в магазине, так и после передачи Вам товара и документов, нашему курьеру. Мы будем очень благодарны Вам, если Вы подготовите сумму без сдачи, в случае отсутствия такой возможности, необходимо заранее предупредить об этом менеджера.

2. Оплата банковской картой
Оплата по банковской карте на сегодняшний день возможна только в магазине. Пожалуйста, указывайте при оформлении заказа, что хотели бы оплатить его банковской картой.

3. Возможен перевод на карту Сбербанка
Мы принимаем оплату за товар с помощью переводов на карту Сбербанка, при этом если у Вас так же карта Сбербанка, комиссия при переводе отсутствует. Сообщите менеджеру, что хотите перевести средства нам на банковскую карту и мы предоставим все необходимые реквизиты и номер карты для перевода.

Обратите внимание: Цены на сайте действительны только для интернет-магазина, и могут отличатся от цен в розничных магазинах.

Доставка

1 Доставка товара в пределах города Краснодара осуществляется бесплатно до подъезда

2 Доставка осуществляется ежедневно с 11:00 до 19:00

3 Доставка в регионы Краснодарского края и других городов России осуществляется услугами транспортных компаний, после 100% оплаты.

4 Доставка в регионы Краснодарского края и Республики Адыгеи нашим транспортом осуществляется платно из расчета 30 руб/км, оплата за товар при этом возможна на месте при получении товара. 

Подъём товара на этаж оплачивается дополнительно и не входит в стоимость доставки.

Учимся правильно делать тазобедренный сустав: 11 подсказок к тазобедренному суставу

При обучении тазобедренному суставу вы можете заметить, что многие люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, сталкиваются с большими трудностями при выполнении упражнения без подробных инструкций и, скорее всего, им понадобятся простые для понимания подсказки. помочь им.

11 самых эффективных сигналов тазобедренного сустава:

  • Ноги на ширине плеч
  • Плечи Спина
  • Растяжка корпуса
  • Bend At The Hips
  • Hips Move Back
  • Chest To Floor
  • Keep Soft Knees
  • Keep Back Flat
  • Chin Down
  • Stop At Parallel
  • Бедра вперед, грудь вверх

Каждый из этих сигналов важен, потому что они относятся к части движения тазобедренного сустава, которое, как я видел, многие люди, в том числе и я, вначале ошибались. В этой статье мы рассмотрим каждый из них и его цель, как его реализовать и когда использовать.

Примечание. Спортсмену не обязательно запоминать все 11 подсказок, а лучше определить слабые места и использовать только те подсказки, которые помогают ему выполнить ту часть тазобедренного сустава, с которой у него больше всего проблем. Помните, что тазобедренный шарнир является основным движением во всех вариантах становой тяги, поэтому, если вы хотите получить сильную становую тягу, первым шагом для каждого должно стать обучение шарниру.

Ищете другие подсказки для упражнений? Проверьте: 

9 Подсказки приседаний для улучшения техники

13 Подсказки для жима лежа для улучшения техники

10 Подсказки для становой тяги для улучшения техники

13 Подсказки для жима над головой для улучшения техники выровняйте бедра и ступни таким образом, чтобы правильные мышцы подколенных сухожилий и ягодиц могли работать как эффективно, так и действенно. Некоторые люди могут захотеть расставить ноги на дюйм или около того шире или развернуть носки наружу, однако это то, что вы должны поэкспериментировать сами и посмотреть, в какой позе вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают больше всего.

Другие часто используемые сигналы

  • Ноги на расстоянии бедер
  • Ноги на одной линии с вашими плечами
  • Ноги в готовой стойке

Как выполнять

  • в сторону, слегка приземляясь и корректируя свою стойку, пока не почувствуете, что находитесь в сильной позиции
  • Отсюда вы можете слегка развернуть носки
  • После того, как вы заняли стойку, ваши ноги не должны двигаться длиннее по всему шарниру тазобедренного сустава

Когда использовать

Эта подсказка может послужить хорошим напоминанием для тех, кто может обнаружить, что его тазобедренный сустав не стабилен, они либо не могут чувствовать нижнюю часть тела, когда они изгибаются, либо чувствуют, что они опрокинутся, когда опустив их грудь.

Первый шаг к ощущению правильных мышц — убедиться, что тело находится в правильном положении, чтобы активировать эти мышцы. Таким образом, правильное положение и точное определение положения ног являются неотъемлемой частью хорошего шарнира.

Подсказка № 2: Плечи назад

Цель «плечи назад» — убедиться, что вы правильно втягиваете и опускаете плечи, а не просто наклоняетесь вперед с сутулой спиной. Эта подсказка также должна помочь вам держать туловище прямо и даже заставить бедра двигаться, поскольку верхняя часть тела не в состоянии выполнить поворот.

Другие часто используемые сигналы:
  • Поза «Гордая грудь»
  • Плечи назад и вниз
  • Сожмите плечи
  • Сбросьте плечи назад

Как реализовать
  • пожимал плечами до ушей
  • Сверните их назад и ущипните лезвия для плеч
  • . подальше от ушей, удерживая лопатки сведенными назад

Когда использовать

Этот сигнал чрезвычайно важен для новичков, которые склонны наклоняться, как будто они собираются завязать шнурки или взять что-то из на полу, а не на шее.

Если вы обнаружите, что ваша грудь наклоняется вперед, округляется спина или даже ваши бедра недостаточно отводятся назад, этот сигнал, скорее всего, поможет вам сохранить идеальное положение плеч и спины.

Подсказка №3: ​​Напрягите корпус

Цель фиксации корпуса — сохранить жесткость всего туловища на всем протяжении тазобедренного сустава, помочь держать плечи отведенными назад, спину ровной и, в конечном итоге, выдержать нагрузку любого веса. скорее всего, вы будете держать его на руках, когда выполняете тазобедренный шарнир для упражнений.

Другие общепринятые сигналы
  • Держите жесткое ядро ​​
  • Держите жесткий позвоночник
  • Притворство, что вы попадаете в кишечник

Как реализовать
  • Вдохните. живот расширяется на вдохе
  • На выдохе опустите ребра вниз, но сохраняйте давление и расширение на 360 вокруг туловища удар под дых

Для получения более подробной информации о дыхании и напряжении ознакомьтесь с нашей статьей: Правильная техника дыхания при приседаниях (пошаговое руководство)

Когда использовать

Напряженность, скорее всего, станет подсказкой, необходимой большинству новичков. при выполнении любого движения в тренажерном зале, в том числе и тазобедренного сустава.

Это еще не что-то, что будет автоматическим, а само крепление является неотъемлемой частью подъема, а также поможет усовершенствовать тазобедренный сустав.

Таким образом, даже с теми, кто может полуприлично выполнить тазобедренный шарнир, всегда приветствуется быстрое напоминание о расстановке, и его следует использовать только для закрепления хорошей техники. Это особенно важно при выполнении упражнений, в которых вы несете нагрузку.

Подсказка №4: Сгибание в бедрах

Цель этого движения очень похожа на многие подсказки для тазобедренного сустава, поскольку знание того, как сгибаться в бедрах, кажется самым большим препятствием для начинающих. Усиление того, что вам нужно сгибаться в бедрах, позволит спортсмену задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и предотвратит сгибание в коленях, как в приседе, чтобы задействовать квадрицепсы или сгибание туловища и сгорбление.

Другие часто используемые сигналы
  • Петли на бедрах
  • Рычаги на бедрах
  • Перерыв на бедрах

Как выполнять
  • При необходимости слегка надавите пальцами на тазовую кость, чтобы инициировать перелом бедра
  • Вы должны почувствовать, как открываются ягодицы и напрягаются подколенные сухожилия, когда ваш центр тяжести начинает смещаться

Когда использовать

Использование сигнала сгибания бедра очень полезно для тех, кто сгибается во всех суставах, кроме тазобедренных.

Может быть некоторая нехватка телесных и мышечных ощущений в пространстве, и некоторым спортсменам трудно начать движение бедрами.

Таким образом, держать бедра в уме и даже использовать руки в качестве внешнего сигнала может быть именно тем, что им нужно, чтобы продолжать движение вперед с сильным тазобедренным суставом.

Сигнал № 5: Бедра двигаются назад

Цель перемещения бедер назад состоит в том, чтобы просто продолжать нагружать ягодичные и подколенные сухожилия, регулируя центр баланса и позволяя груди двигаться вперед. Это делается для того, чтобы подчеркнуть, что это движение с преобладанием тазобедренного сустава и не должно быть никаких движений в других суставах.

Другие часто используемые сигналы
  • Бедра к стене
  • Отведите бедра назад
  • Поприще к спине

Как реализовать 0075
  • Встаньте перед стеной, начните ломать в тазобедренном суставе, позволяя груди опуститься и думайте о том, что «бедра отодвигаются назад», и продолжайте их движение, пока они не коснутся стены позади вас
  • Это можно сделать без стены, но для начинающих может быть полезен внешний кий

Когда использовать

Используйте этот кий, когда вы найдете спортсменов, которые правильно начинают тазобедренный шарнир, где они ломаются в бедрах, однако по мере того, как они постепенно перемещаются в шарнир они инстинктивно начинают сгибать колени и начинают наклоняться вперед, как будто они делают приседание.

Подсказка № 6: Грудь на пол

Целью «грудь на пол» является обеспечение того, чтобы спортсмен правильно наклонялся, а не нырял носом к полу или вел животом, а скорее вел грудью. чтобы бедра сместились назад.

Другие часто используемые сигналы
  • Грудь вперед
  • Грудь движется вниз

Как реализовать: грудью, ломая бедра

Когда использовать

Этот сигнал можно использовать, когда вы замечаете, что спортсмен начинает сгибать плечи на пути вниз в шарнире, чтобы помочь ему поднять грудь вверх и не дать ей слишком быстро опуститься.

Подсказка № 7: Держите колени мягкими

Подсказка «Держите колени мягкими» — это реплика, цель движения которой состоит в том, чтобы позволить подколенным сухожилиям активироваться и нагрузить тело наиболее эффективным способом. Если вы держите колени прямо, вам будет сложно нагружать нижнюю часть тела, и весь стресс переместится на спину.

Другие обычно используемые подсказки
  • Небольшой изгиб коленного сустава
  • Изгиб колени

Как реализовать
  • Перед началом движения.
    • По мере того, как спортсмен продвигается глубже к тазобедренному суставу, думайте о том, чтобы «держать колени мягкими» и позволять любому легкому сгибанию делать более плавный эксцентрический выпад

    Когда использовать

    Сохранение мягкости коленей является важной подсказкой для спортсменов, которые обнаруживают, что не могут достаточно опуститься в тазобедренном суставе, когда туловище не может плавно опускаться и не чувствуют, что их ноги недостаточно задействованы.

    Его можно наиболее эффективно использовать в качестве напоминания при настройке тазобедренного шарнира, чтобы убедиться, что вы начинаете с хорошей позиции.

    Подсказка №8: Держите спину ровной

    Цель движения «Сохраняйте спину ровной» состоит в том, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и не сгорбиться или прогнуть спину. Это делается для того, чтобы вы поддерживали растяжку корпуса и не нагружали спину таким образом, который может поставить под угрозу вашу форму и поставить вас в уязвимое положение для получения травмы.

    Другие часто используемые сигналы
    • Спина прямая
    • Держите позвоночник в нейтральном положении

    Как выполнять балансируя чем-то на спине, как только они достигают параллели.
  • Для дополнительного усиления используйте внешний кий, удерживая дюбель вдоль хребта.

Когда использовать

Используйте эту реплику от начала шарнира до точки достижения параллели. Это наиболее полезно для тех, кто склонен выгибать или сгибать спину, чем глубже они погружаются в движение. Разминка с палкой и отработка этой реплики может стать отличным инструментом для новичков в сильной становой тяге.

Если вы ищете другие упражнения, включая тазобедренный сустав, для улучшения становой тяги, ознакомьтесь со статьей: 8 прогрессий становой тяги от новичка до продвинутого уровня

Сигнал № 9: подбородок вниз

Цель «подбородка вниз» — обеспечить нейтральное положение позвоночника спортсмена и выровнять шею вместе с остальной частью спины. Это позволит им не напрягать шею и позволит верхней части тела двигаться синхронно при движении вниз.

Другие часто используемые сигналы
  • Держите голову в нейтральном положении
  • Голова на одной линии с позвоночником
  • Подбородок к груди

Как реализовать:
  • Перед тем, как спортсмен начнет какое-либо движение бедрами, попросите его поднять подбородок и скажите ему, чтобы он удерживал его на протяжении всего шарнира. в качестве реактивного сигнала, чтобы напомнить им о том, что им нужно втянуть подбородок

Когда использовать

Используйте этот сигнал для спортсменов, которые склонны терять целостность положения спины и головы при повороте бедра. Его можно использовать в качестве превентивной меры еще до того, как начать движение, или в качестве реактивного напоминания держать подбородок по направлению к груди и вниз или держать шею на одном уровне с позвоночником.

Сигнал №10: Остановиться параллельно

Целью этого сигнала является обеспечение того, чтобы спортсмен не промахивался в движении (слишком низко) и чтобы его ноги были активны, а спина не находилась в уязвимом положении, которое будет трудно выйти из.

Другие часто используемые сигналы
  • Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия
  • Грудная клетка параллельна полу
  • Спина параллельна полу

Как выполнять
  • Когда спортсмен опускается в шарнире, его бедра отводятся назад, скажите ему остановиться, как только он почувствует, что его верхняя часть тела параллельна земле, и остановитесь
  • Сделайте паузу в этом

Когда использовать

Используйте эту подсказку, когда спортсмен перетягивает или недотягивает шарнир, а не активирует и использует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело вверх.

Если вы видите, что кто-то начинает вставать до того, как он достиг параллели или полностью коснулся земли, будет хорошим упражнением, если он сделает паузу на параллели, повторяя эту реплику в уме.

Подсказка №11: Бедра вперед, грудь вверх

Цель этой подсказки — помочь спортсмену развернуть шарнир и вернуться в исходное положение, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять их обратно, не нарушая формы.

Другие часто используемые сигналы
  • Напрягите ягодичные мышцы
  • Подтолкните бедра
  • Встаньте прямо

Как выполнять и их спина параллельна земле
  • Отсюда скажите им, чтобы они тянули бедро вперед, как будто выталкивая воздух, одновременно удерживая грудь поднятой, или просто скажите «бедра вперед, грудь вверх»

    • Когда использовать

    Использование этой реплики предназначено, когда спортсмен завершил эксцентрическую часть шарнира и готов встать. Это будет важно для спортсменов, которые изо всех сил стараются удержать свое положение, выполняя движение в обратном направлении. Вы можете увидеть, что спина больше не остается нейтральной, голова запрокидывается, выгибается или сгорбляется в спине или двигаются колени.

    Заключительные мысли

    Тазобедренный шарнир является неотъемлемой частью всех вариантов становой тяги, а также таких движений, как махи гирями, и его нельзя упускать из виду при обучении поднятию тяжестей.

    Это обманчиво сложная модель движения, особенно для новичков и новичков. Это может даже продолжать быть трудным для тех, у кого хронически напряжены подколенные сухожилия и слабые ягодичные мышцы; тем не менее, при достаточной практике это то, что вы определенно можете улучшить для себя или своих спортсменов.

    Что читать дальше:

    • Упражнения с доминирующим бедром и коленом (простое руководство)
    • 10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)

    Об авторе

    Елена Попадич

    Елена Попадик работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

    Пояснение к шарниру бедра Athletic

    Хорошо известно, что махи — это центр вселенной гирь. Все базовые баллистические движения гири зависят от сильного и мощного толчка бедра, чтобы выполнить рывок, взятие гири или тяжелый мах.

    В центре качелей находится тазобедренный шарнир. Фундаментальная модель движения, шарнир обеспечивает наиболее эффективный способ поднимать предметы или прыгать. Ключевым компонентом является движение бедра назад, в то время как нижняя часть спины остается в нейтральном положении, когда бедро сгибается.

    Тазобедренный сустав иногда также называют тянущим или сгибающим. Это не только самый безопасный способ наклона, но и самое сильное движение, которое мы можем сделать. Таким образом можно поднять больший вес, чем в любом другом упражнении.

    Тазобедренный шарнир позволяет поднимать предметы с пола. Или, точнее, как вы должны поднимать вещи с пола. Берете ли вы салфетки или тяжелую штангу, шарнир — лучший и самый безопасный способ наклониться и встать.

    И, как ни важно это движение для нашей силы и здоровья, его легко испортить. Способность удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока двигаются бедра, является ключом как к шарниру, так и к здоровью нашей спины.

    Старая пословица говорит нам поднимать ноги, а не спину, но это не совсем так.

    Мы должны поднимать бедрами , а не спиной.

    Что сдерживает вашу петлю?

    Шарнир не приземистый. В приседе колени выдвигаются вперед, а бедра опускаются. В шарнире бедра двигаются назад, а не вниз. Колени сгибаются, но минимально.

    Но если мы напряжены и ограничены из-за того, что слишком много сидим, возможно, бедра плохо двигаются. Возможно, когда мы наклоняемся, чтобы поднять что-то упавшее, мы сгибаемся и округляем позвоночник вместо того, чтобы двигать бедрами и сгибаться с плоской нижней частью спины.

    При длительном сидении затяните почти все необходимое для хорошего шарнира бедра:

    • Верхние и нижние подколенные сухожилия становятся короткими из-за того, что мы находимся в этом согнутом положении. Напряженные подколенные сухожилия могут сильно тянуть таз, из-за чего очень трудно сохранять нейтральное положение, когда мы наклоняемся.
    • Сидение также может ограничивать диапазон движений в голеностопном суставе, не позволяя нам оставаться в горизонтальном положении на всей стопе во время поворота. Слишком большой вес на пятках выводит нас из равновесия в нижней части шарнира и ограничивает силу. Это также может затруднить поддержание нейтрального положения позвоночника.

    Любой, у кого была хоть какая-то травма спины (по статистике, это почти 90% из нас в тот или иной момент), расскажет вам, сколько раз в день жизнь требует от нас наклоняться и поднимать предметы с пола — и насколько это может быть болезненно.

    , независимо от нагрузки.

    Таким образом, мы все должны уметь и уметь выполнять базовые схемы петель так, чтобы они выполнялись на автопилоте. Укрепление шарнирной схемы махами и становой тягой (всех разновидностей) также гарантирует, что движение будет сильным и выносливым.

    Грей Кук иллюстрирует, насколько взаимосвязаны все суставы и мышцы тела, с помощью этого изображения:

    «Лодыжка должна быть подвижной, чтобы колено могло быть стабильным. Если колено стабильно, то бедро может быть подвижным. Если бедро подвижно, то спина может быть устойчивой. Если спина стабильна, то грудной отдел позвоночника и плечи могут быть подвижными».

    Заблокируйте один из стыков, и опустошение может произойти как вверх по течению, так и вниз по течению — или и то, и другое.

    Убедиться, что бедра подвижны, сильны и подготовлены, жизненно важно для нашего здоровья и силы. И долголетие.

    Мы все слишком много сидим как культура. И, как говорит Келли Старретт из MobilityWOD: «Ваши ягодицы не являются несущей поверхностью». Некоторые базовые растяжки, самостоятельное миофасциальное расслабление и мобилизация для раскрытия лодыжек, подколенных сухожилий и ягодичных мышц также будут иметь большое значение. А прерывание сидения прогулками, глубокими приседаниями или другими базовыми упражнениями помогает предотвратить привыкание к «трупному окоченению». стабильный. Становая тяга на одной ноге, выполняемая практически без веса, может настроить шарнир и укрепить баланс всей стопы, необходимый для спортивного шарнира бедра.

    Простая коррекция, такая как упражнение «птица-собака», может создать стабильность позвоночника и выносливость в глубоких стабилизаторах позвоночника и имеет большое значение, если регулярно практиковаться даже в течение нескольких минут за раз.

    Как построить тазобедренный шарнир

    Шарнир — это навык, а навыков нужно практиковать и оттачивать до блеска .

    Поиск оптимальной схемы шарниров для махов и становой тяги, а также боковых шарниров, которые мы используем в подъеме и ветряной мельнице, требует навыков, терпения и четкого понимания того, чего мы пытаемся достичь.

    Для маха и шарнира становой тяги речь идет о положении «прыжок». Хотя колени не перемещаются вперед при махе, это не означает, что они не сгибаются, и что при подъеме не действует направленная вниз сила. На самом деле, это жизненно важно для максимальной выработки энергии. Подумайте о вертикальном прыжке.

    Замах – это проекция силы вперед, и бедра движутся вперед во время разгибания, но вы должны иметь достаточное сгибание колена и вес, распределенный по «треноге» стопы в нижней части шарнира, чтобы иметь возможность прыгать из дна.

    Набедренная петля Athletic

    Замах — это прыжок без отрыва от земли. Как только я это почувствовал, мой удар стал намного сильнее и устойчивее. Вместо того, чтобы отводить бедра назад и подниматься, когда казалось время, у меня теперь было «дно», от которого можно было оттолкнуться. Это имело большое значение в мощности и согласованности.

    Если мы слишком наклоняемся, слишком напрягаем ноги, шарнир может легко превратиться в то, что мы называем «пьяной птицей» , с минимальным сгибанием колена и большим наклоном вперед, чем в положении сидя. Колени 90 520 должны 90 521 сгибаться не менее чем на пятнадцать градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, а сильные ягодичные мышцы являются ключом к твердому шарниру, маху, становой тяге и, конечно же, прыжку.

    Эта позиция для прыжка также обеспечивает эффект амортизации и задействует не только бедра, но и верхнюю часть ног. Как лыжник, торгующийся с магнатами. Без этой способности запускаться из нижней части шарнира мы теряем мощность по мере того, как веса становятся тяжелее и/или наступает усталость.

    Мое применение тазобедренного шарнира Athletic

    Я убедился в этом на собственном горьком опыте, готовясь к пятиминутному тесту Sinister в этом году. Пока я качался с гирями почти шестнадцать лет, я никогда не чувствовал, что мой грув был идеальным . У меня не было пьющей птицы, но моя классическая техника слишком сильно зависела от растяжения ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы начать всплытие. Мне нечего было отталкивать.

    Для этого жестокого испытания мне нужно было больше.

    На моих обычных субботних тренировках я делал 10 подходов 10/10 в махах одной рукой с весом 48 кг. Периоды отдыха зависели от количества пришедших партнеров по тренировке (максимум три других) и/или «теста на разговорную речь».

    Наборы с первого по седьмой обычно были в порядке. Но последние три сета и последние пять повторений второй руки оказались очень изнурительными. У меня кончались силы и выносливость, а моя чистая техника шарнира не позволяла мне достаточно «выпрыгнуть» из дна. Многие последние подходы и повторения получились довольно уродливыми. Но что более важно, у них было гораздо меньше власти.

    Я знал, что должен что-то изменить, если хочу пройти тест. Мне нужно было место в нижней позиции (пауэрлифтеры называют это «дырой»), откуда можно было бы выпрыгнуть.

    Войдите в «Ба Бум». По какой-то причине мне пришло в голову, что после того, как я толкнул бедра назад, я должен дать бедрам немного опуститься, прежде чем подниматься. Это сработало. Теперь у меня была позиция, из которой я мог выпрыгнуть, как отскочить от трамплина. С небольшим «поглощением удара» изменилась вся кривая силы. После этого каждый раз, когда я попадал в вершину замаха назад, я думал: «Ба-бум» и пытался выпрыгнуть из ямы.

    Это сработало как шарм. Когда я делал эти последние подходы и повторения, моя механика работала на меня, а не против меня. Я мог прыгать. Звонок больше не качал меня. Я размахивал им, даже когда у меня заканчивалась энергия.

    Посмотрите видео любого спортсмена с гирями, размахивающего очень тяжелыми гирями в любой манере, и вы заметите, что все они сгибают колени сильнее, чем вы ожидаете. Никто не пьет, наблюдая за движением. Это по причинам, о которых я упоминал выше. Вы должны быть в позиции прыжка, чтобы быть в состоянии противостоять тяжелым гантелям или усталости, вызванной более легкими гантелями и большим количеством повторений.

    Настоящая проверка спортивного тазобедренного сустава

    Настоящей проверкой любой техники, помимо немедленного выполнения, является ее устойчивость в течение долгого времени. Эта техника имеет. Я прошел пятиминутный тест 48 кг в марте и использовал эту технику два раза в неделю как в день колебаний объема, так и в тяжелый день. Благодаря тому, что мой шарнирный желобок был твердым и гладким, я сделал все остальные подъемы выше, и моя нижняя часть спины никогда не чувствовала себя более стабильной и упругой.

    Работая личным тренером, я сталкиваюсь со многими людьми, которые перенесли операцию по замене тазобедренного сустава или пытаются предотвратить ее замену. Во всех случаях настройка тазобедренного сустава во всех плоскостях сделала их реабилитацию и преабилитацию более эффективной. То же самое касается тех, у кого есть боли в пояснице и травмы. Часто слабый и/или неэффективный тазобедренный сустав создавал столько проблем, сколько считалось решением.

    Он никогда не перестанет возвращаться к основам — к упражнениям, полученным в ходе сертификации SFG уровня I, и прогрессиям, которые легли в основу основных движений, которые мы сейчас практикуем и отрабатываем.

    Почему петля? Потому что это, без сомнения, самая большая отдача, которую вы можете получить в мире спорта на всех уровнях: сила, мощь, устойчивость, здоровье, корректировка. И чем больше вы делаете это своим и владеете им, тем больше вы получаете обратно.

    А теперь найди свою спортивную тазобедренную петлю и прыгай в качели!

    Марк Райфкинд

    Марк путешествует по миру физической культуры последние 44 года. Он был элитным гимнастом, бодибилдером и пауэрлифтером. Он также тренировался и участвовал в ультрамарафонах и триатлонах. Марк нашел гири в 1998 году, получил сертификат в 2005 году и с тех пор обучает других людей по всему миру. В 2003 году Марк открыл первый в истории тренажерный зал, ориентированный на гири, Girya, The Art of Strength.95 и первый в истории Панамериканский чемпионат по пауэрлифтингу в 2000 году. Он был личным тренером одной из самых успешных американских пауэрлифтеров Кэтрин Келии. Он также был личным тренером и партнером по тренировкам Pro Mr. America и легенды бодибилдинга Скотта Уилсона.

    Марк пишет в этой области с 1979 года и публикуется в журналах IronMan Magazine , Muscle Mag International , Milo , Runners World и Velo . Он также написал множество статей для StrongFirst. Он является автором книг «Освоение жестких махов гири» , широчайших, супермускулов и BodyMaintenance, руководства пользователя и «Восстановление утраченной физической функции» .

    Его блог был первым блогом о гирях. Его веб-сайт — Girya Strength, его также можно найти на Facebook.